你是你自己吃出来的

自从工作以后，加班工作熬夜对着电脑已经成为常态。一天当中坐着的时间占百分之八十以上，久而久之皮肤变差了，视力不行了，经常上火便秘，头发也变的越来越少，工资却没怎么涨。

在这之前，我从来没有认真关注过自己的身体，我把这种亚健康的身体状态全部归因于忙于工作。身边的同事的身体状况也是如此，于是我就找关于健康的书来看。最近找到了一本书，这本书是夏萌医生写的《你是你吃出来的：吃对了少生病，病了这样吃》。

读完本书，我们可以学到什么？

在本书当中，作者把自己二十年的医学和营养学经验倾囊相授。书中有很多通过食补痊愈的例子，如果你和我一样每天吃快餐外卖，对营养学一点概念也没有，阅读完本书定会获益匪浅。体力劳动者的装修工人怎么吃，脑力劳动者的白领怎么吃，没人照顾的年迈老人怎么吃，朝气蓬勃的青少年学生该怎么吃，作者都有介绍，并且提出对应的食补计算公式。以后在饮食方面，每看到一种食物，我们就能知道它会给身体带来什么营养。只有吃对了，身体才能健康，才有精力去认真工作、学习，这是一个很好的良性循环。

每天摄入的能量计算

计算标准体重

每个人的标准体重 ＝ 实际身高 - 105。男性和女性都是这样计算。

计算活动量

轻体力劳动者标准体重每千克耗能 30 千卡

中体力劳动者标准体重每千克耗能 35 千卡

重体力劳动者标准体重每千克耗能 40 千卡

长期卧床的患者每千克耗能 25 千卡

先计算标准体重。举例来说，一个男生身高 175cm，他的标准体重（千克）＝ 175 - 105 ＝ 70 千克。

再计算每日需要的总能量。如果他是个轻体力劳动者，那么他每日需要的总能量就是 70 × 30＝ 2100 千卡。

最后来计三大总能量的比例。碳水化合物占比 55%。2100 × 55% ＝ 1155 千卡。每克碳水化合物产生 4 千卡能量。所以需要的碳水化合物食物重量为 1155 千卡 ÷ 4 ＝ 288.75 克。实际在吃的时候可以将这些碳水化合物对半分，一半为谷薯类，一半为米面类。

蛋白质占总能量的 15%。每克蛋白质生产 4 千卡能量。所以蛋白质食物的重量为 2100 ×15% ÷ 4 ＝78.75 克。其中动植物的蛋白质再各分一半。

提示: 一个中等大小鸡蛋含有 6g 蛋白质。200 毫升牛奶含有 6g 蛋白质。瘦肉以及鱼类每 100g 含有 17～20g 蛋白质。

所以此人每天应该吃一个鸡蛋，300 毫升牛奶和 150g 的鱼类或肉类。

脂类占总能量的 30%，每克脂类生产 9 千卡能量，所以脂类食物的重量为 2100 × 30% ÷ 9 ＝ 70g。其中动植物的脂类各占一半为 35g。

常见的亚健康状态

碳水化合物

人体内缺失碳水化合物的主要表现为血糖不正常，腹部肥胖。有这样的症状出现时，每天至少应该吃 150g 粮食。

蛋白质

如果体内缺失蛋白质，就会频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳。这时我们应该按照上述的健康公式摄入一定量的蛋白质。其中，动物蛋白价值会优于植物蛋白。

维生素 A

维生素 A 缺乏的主要症状：夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎。获取维生素 A 的主要途径有这些。第一，从动物肝脏、奶油、鸡蛋中可以直接获取到维生素 A；第二，将植物中的胡萝卜素融入油性环境中，也可以促进维生素 A 的吸收，比如有胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西兰花、炒油菜、炒菠菜等。

维生素 D

维生素 D 缺乏的主要症状：骨质疏松、高血压、抑郁等。含维生素 D 的食物有：动物的肝脏、大脑、肺、脾，鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素 D。

维生素 B 族

维生素 B 缺乏的主要症状：上火、记忆力下降、消化不良等。可以吃奶、肉蛋、动物肝脏、坚果、绿叶蔬菜来补充维生素。

维生素 C 族

维生素 C 缺乏的主要症状：牙龈出血、贫血、心衰等，维生素 C 主要来源于新鲜蔬菜与水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，这些蔬菜和水果中维生素 C 元素非常丰富。

身体是革命的本钱。在繁忙的工作中，更应该抽出时间来关注自己的饮食。想长寿？那就行动起来吧~